Exercice et grossesse

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Avant de commencer à faire de l’exercice, rappelez-vous qu’il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé. Si vous vous entraînez déjà, il vous sera sans doute possible de continuer avec votre routine habituelle, et de l’adapter à mesure que votre grossesse progresse. L’exercice et la grossesse s’agencent généralement bien ensemble.

Exercices recommandés pendant la grossesse

Exercices de Kegel

Les femmes enceintes qui effectuent des exercices de Kegel trouvent souvent qu’elles donnent naissance plus facilement. Le renforcement de ces muscles pendant la grossesse peut vous aider à développer la capacité de contrôler vos muscles lors de la livraison. Tonifier tous ces muscles réduira également deux problèmes courants pendant la grossesse: les fuites de la vessie et les hémorroïdes.

Les exercices de Kegel sont également recommandés après la grossesse pour favoriser la guérison périnéale, regagner le contrôle de la vessie, et renforcer les muscles périnéaux.  Les exercices de Kegel peuvent être effectués n’importe où, sans que personne ne vous observe.

Natation

De nombreux prestataires de soins de santé et professionnels de la condition physique disent que la natation est l’exercice le plus sûr pour les femmes enceintes. La natation maintient votre corps tonique sans ajouter de poids ou de stress à vos articulations. La natation augmente votre fréquence cardiaque et vous permet de profiter d’un exercice cardiovasculaire sécuritaire qui n’est pas susceptible de provoquer une surchauffe.

Un autre avantage de la natation pendant la grossesse provient de la certitude de ne pas tomber. Pendant la grossesse, votre équilibre sera affaibli vous rendant plus susceptible de trébucher ou de tomber. La natation annule ce risque (du moins lorsque vous êtes dans la piscine). Bien que la natation soit un sport aquatique, tous les sports nautiques ne sont pas sécuritaires pendant la grossesse.

Évitez les activités nautiques telles que la plongée sous-marine ou le ski nautique.

Marche

La marche est très bénéfique car elle est sécuritaire pour votre corps. Elle cause moins d’impact sur vos genoux que de courir et peut être facilement être adapté dans votre emploi du temps. Commencez lentement et assurez-vous de bien vous étirer avant de commencer. Définissez des objectifs réalistes et portez de bonnes chaussures pour diminuer le risque de chute ou de pression sur vos pieds.

Course et Jogging

Si vous avez l’habitude de courir, vous pouvez continuer à courir.  Cependant, si vous n’avez pas couru avant la grossesse, vous voudrez peut-être parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de course. Si vous courez, assurez-vous de bien vous hydrater, éviter le surchauffage et portez de bonnes chaussures.

Vélo

Le plus grand avantage en vélo est que celui-ci soutient votre poids causant moins de stress sur votre corps. Un vélo stationnaire est un excellent exercice car il y a un faible risque de chute. Au fur et à mesure que votre abdomen prend de l’ampleur, votre centre de gravité se déplace de sorte à vous mettre à risque de chute.  Comme votre abdomen grandit, il peut ajouter beaucoup de stress sur votre dos. Commencez lentement et ne vous poussez pas trop.

Escalier d’entraînement

Ces machines posent risque faible de chute. Les rails latéraux assurent le maintien de l’équilibre. L’escalier d’entraînement est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque.

Yoga

Le yoga a une réputation de longue date pour soulager le stress et la pression sur votre corps. La plupart des formes de yoga seront sans danger pour vous et votre bébé, aussi longtemps qu’ils ne sont pas excessivement rigoureux. Certains instructeurs de yoga offrent des cours spéciaux pour les femmes enceintes. Évitez de vous allonger à plat sur le dos pendant de longues périodes de temps et essayez de ne pas trop vous étirer.

Il y a un certain nombre de DVDs éducatifs disponibles pour vous apprendre à pratiquer le yoga depuis le confort de votre maison.

Voici un excellent DVD de yoga prénatal pour vous aider à commencer.

Aérobie

Si vous pratiquez déjà l’aérobie, vous serez probablement en mesure de continuer; cependant, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme. Garder votre équilibre peut parfois être difficile, de sorte que vous devrez être prudent à mesure que vous progressez dans votre grossesse. Prendre une classe spécialement conçue pour les femmes enceintes est recommandé. La plupart des clubs de santé les offrent. Ne pas faire de l’exercice allongé à plat sur le dos pendant de longues périodes de temps.

Danse

La danse peut être pratiquée dans votre maison ou dans une salle d’exercice qui offre des classes spéciales pour les femmes enceintes. Évitez de trop tournoyer, bondir ou sauter.

Exercices à éviter pendant la grossesse

Ski

Bien que le ski de fond soit un sport assez sécuritaire pour les femmes enceintes, il y a un important risque de chute. Le ski alpin a un plus grand risque de chute et n’est pas recommandé pendant la grossesse.

Ski nautique

Le ski nautique pourrait entraîner des traumatismes abdominaux, en particulier dans les deuxième et troisième trimestres.

Équitation

Chevaucher un cheval peut impliquer beaucoup de soubresauts et de mouvements brusques, ce qui peut vous blesser et votre bébé. Il y a également un risque de chute.

Conseils à utiliser lors de vos entraînements

Ne portez pas de vêtements serrés, mais portez un soutien-gorge de sport qui vous donnera un bon soutien. Portez des chaussures qui ont un bon soutien et ne sont pas glissantes afin que vous ne tomberez pas. Assurez-vous également de respirer profondément, et buvez beaucoup d’eau. Évitez les mouvements saccadés et d’être couché sur le dos pendant de longues périodes de temps.

Cessez de vous entraîner si vous avez des saignements vaginaux, des étourdissements, des douleurs thoraciques, des évanouissements, un essoufflement, des contractions, des sensations nauséeuses, des fuites de liquide dans votre vagin ou une diminution du mouvement fœtal.